카페인의 효능과 과다 섭취 시 부작용

카페인이란?

카페인은 커피나무, 차, 마테나무와 같은 식물에 함유되어 있는 식물성 화합물로, 현대인의 기호식품인 커피, 녹차, 콜라, 초콜릿 등뿐 아니라 감기약이나 두통약 등 의약품에도 포함되어 있다.

커피가-있는-찻잔

졸리면 왜 커피를 마시게 되는 걸까?

몸이 힘들지고 지치면, 아데노신이라는 물질을 분비시키고, 이때 아데노신은 졸음을 유도하고 신경 활동을 억제하는 역할을 하는데, 카페인이 아데노신 수용체와 결합하여 아데노신의 작용을 억제시켜, 일시적으로 각성과 주의력을 증가시킨다.

그러면, 카페인의 효능과 과다 섭취 시 오는 부작용에 대해 이야기해보자. 

 

카페인의 효능

커피-마시는-사람

각성 효과
카페인은 아데노신의 작용을 억제하여 일시적으로, 주의력과 집중력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다.

 

운동 성능 향상
아드레날린 분비를 촉진하여 신체의 에너지 사용을 효율적으로 만들어 운동 성능을 향상할 수 있다. 

 

대사율 증가
신진대사를 촉진하고 지방 연소를 돕는 효과가 있어, 체중 감량에 도움이 된다고 한다.

 

기분 향상
도파민과 같은 신경전달물질의 분비를 촉진해 기분을 좋게 하고 에너지를 증가시킨다.

 

두통 완화
혈관을 수축시키는 작용으로 편두통이나 긴장성 두통을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.

인지 기능 향상
기억력, 논리적 사고, 반응 시간 등의 인지 기능을 일시적으로 향상시키는 효과가 있다. 

항산화 효과
커피나 차와 같은 음료에는 항산화제가 포함되어 있어, 세포 손상을 방지하고 노화 예방에 도움을 줄 수 있다고 한다.

 

과다 섭취 시 부작용

잠을-못-자는-사람

수면 장애
각성 효과가 있어 일시적으로 주의력과 집중력을 좋아지게 하지만, 과도한 섭취는 불면증, 잠들기 어려움, 깊은 수면 방해 등의 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 

심혈관 이상
카페인은 심박수와 혈압을 상승시킬 수 있어, 장기간 과도한 섭취는 심장 두근거림, 고혈압, 부정맥 등의 심혈관 문제를 유발할 수 있으며, 특히, 심장 질환이 있는 사람들에게는 위험할 수 있습니다.

소화 장애
위산 분비를 촉진시켜 소화를 돕는다고는 하지만 과도한 섭취는 속쓰림, 위염, 위궤양까지 일으킬 수 있습니다. 또한, 카페인의 이뇨 작용으로 인해 탈수와 전해질 불균형이 발생할 수 있습니다.

심리적인 불안
도파민과 아드레날린 분비를 촉진하여 긴장감과 초조함을 유발할 수 있습니다.

두통 및 편두통
적당한 카페인 섭취는 혈관을 수축시켜 두통을 완화할 수 있지만, 과다 섭취 시 오히려 두통이나 편두통을 유발할 수 있습니다.  또한, 카페인 섭취를 갑자기 중단할 경우 금단 증상으로 인한 두통이 나타날 수 있습니다.

정신적 피로 및 집중력 저하
카페인을 섭취하면 일시적으로 각성이 증가하지만, 이후에 정신적 피로가 더 심하게 나타날 수 있습니다. 이는 일종의 "카페인 크래시"로, 카페인이 체내에서 빠져나갈 때 기분 변화, 피로, 집중력 저하 등의 증상이 나타납니다.

 

칼슘 흡수 방해 및 뼈 건강 악화
장기간 과도한 카페인 섭취할 경우, 칼슘 흡수를 방해하여 뼈 건강을 해칠 수 있어,  골다공증 위험을 증가시키고, 뼈가 약해질 수 있습니다.

중독 및 의존성
카페인을 과도하게 섭취하면 신체가 이에 의존하게 되어 중독이 발생할 수 있습니다. 카페인을 줄이거나 끊으면 금단 증상이 나타나고, 다시 카페인을 섭취하게 되는 악순환이 반복될 수 있습니다.

 

카페인 과다 섭취 예방

카페인의 과다 섭취를 예방하기 위해서는 습관적으로 마시던 커피, 차, 에너지 음료를 줄이고 섭취량을 관찰하는 것도 중요합니다.

 

카페인 과다 섭취를 예방할 수 있는 방법에 대해 이야기 하겠습니다.

 

• 하루동안 섭취하는 카페인의 양을 기록해 보고, 총량이 400mg을 넘지 않도록 조절한다.
• 본인이 마시는 커피, 차, 음료 또는 초콜릿 같은 식품의 성분표를 확인하는 습관을 가져본다.
• 디카페인 커피나 또는 차를 선택하는 것도 카페인의 섭취량을 많이 줄 일 수 있다.
• 늦은 오후 또는 저녁 시간에는 카페인 섭취를 피하도록 한다.
• 피로감이나 집중력을 위해 카페인을 찾던 습관을 간단한 스트레칭이나 운동으로 바꿔 보려 노력하고, 충분한 수면을 하도록 한다.
• 카페인 의존성이 높다고 생각된다면, 갑작스레 줄이기보다는 서서히 줄이도록 하여 금단 증상을 피하도록 한다.

 

카페인 하루 권장량과 식품별 카페인 함유량

 

하루 섭취 권장량

• 소아 청소년 : 체중 kg당 2.5mg 이하
• 임산부 : 300mg 이하
• 성인 : 400mg 이하
  
  

식품별 카페인 함유량

• 캔 커피 (175ml) : 74mg
• 커피믹스 (12g) : 69mg
• 에너지음료 (250ml) : 62.5mg
• 커피우유 (200ml) : 47mg
• 콜라 (200ml) : 23mg
• 초콜릿 (200ml) : 16mg
• 녹차 (200ml) : 15mg
• 홍차 (100ml) : 20~60mg

위에 표시된 함량은 제품마다 차이가 있을 수 있으니, 성분표를 확인하여 함유량을 확인하는 게 필요합니다.

 

카페인은 아주 오래전부터 사용했던 성분으로 현대인에게는 없어서는 안 되는 스마트폰만큼이나 아주 중요한 부분을 차지한다. 적정한 양을 섭취하면 여러 가지 긍정적은 효과를 볼 수 있지만, 과다 섭취 시에는 건강을 해칠 수 있는 부정적인 면도 있으니, 주의하여 섭취하도록 하자.