탄수화물 중독, 문제점, 자가 진단, 치료법

체중 증가, 비만, 당뇨병까지 건강에 심각한 건강 문제를 유발할 수 있고, 정신적, 감정적 불안까지 불러올 수 있는 탄수화물 중독에 대해 알아보겠습니다.

 

탄수화물 중독이란?

단 음식, 빵, 과자, 그리고 정제된 곡물 같은 고탄수화물 식품을 자주 섭취하면서, 하루 권장량보다 많이 섭취하는 것을 말한다.

맛있는-빵

 

탄수화물 중독은 왜 생기게 되는 걸까?

# 여러 가지 요인 있어 아래와 같이 설명드리겠습니다.

 

생리적인 요인

탄수화물(*특히 정제된 탄수화물)을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하면서 인슐린 분비를 촉진시켜 혈당을 빠르게 떨어뜨리는데 이 과정에서 피로감과 허기가 느껴져 더 섭취하고 싶어 하게 됩니다.

 

보상회로 강화

탄수화물 섭취 시 뇌에서 도파민과 같은 보상 호르몬의 분비를 촉진시켜 일시적인 행복감을 주기 때문에 반복적으로 탄수화물을 섭취하게 되면서 보상 회로가 강화되어 중독으로 이어질 수 있습니다.

 

심리적인 요인

스트레스, 불안, 우울감 같은 기분 변화 때문에 자신을 위로할 수 있는 단 음식 같은 정제된 탄수화물을 찾고, 이런 행동을 반복하면서 탄수화물에 대한 의존도가 높아지게 되면서 중독으로 이어질 수 있습니다.

 

탄수화물 중독 증상

# 탄수화물 중독의 증상은 다음과 같은 것들이 있습니다

 

배가 고프지 않더라도 단 음식이나 빵, 과자 같은 것을 먹고 싶어지고 한번 먹기 시작하면 그만두기 어렵고, 과식으로 이어지는 경우가 많습니다.

 

탄수화물을 섭취하지 않으면 기분 변화에도 영향을 미치는데 스트레스, 불안, 우울감 같은 감정을 달래기 위해, 탄수화물 섭취 하지만, 더 피로하거나 집중력이 떨어지는 현상이 발생합니다.

 

탄수화물을 많이 먹고 나서 "먹지 않아도 됐는데..." 라는 후회나 죄책감을 느끼지만 이 같은 행동을 반복적으로 합니다. 탄수화물을 줄이려고 시도했지만 반복적으로 실패하게 됩니다.

 

탄수화물 중독이 왜 문제가 되는 걸까?

건강상 문제

탄수화물에 대한 의존도가 높은 식단을 지속할 경우, 비만, 당뇨, 고협압, 심장병 등의 만성 질환으로 이어질 수 있으며 특히, 혈당을 급격히 올리고 떨어뜨리면서 인슐린 저항성을 악화시켜 당뇨 발병 위험이 더 증가하게 된다.

 

심리적 문제

탄수화물 섭취 시 잠깐 동안은 기분이 좋아지는 것 같아 과하게 섭취하면 오히려 에너지 저하로 피로감을 느끼게 되고, 이로 인해 우울감 또는 불안감을 증가시켜 장기적으로는 정서적으로 안 좋은 영향을 주게 된다.

 

식습관 문제

필수 영양소가 부족한 고탄수화물 식단은 건강한 식습관을 방해하고, 균형 잡혀 식사를 어렵게 만들어 영야에 불균형을 가져오게 되고 결국 건강까지 영향을 미친다.

 

중독성 문제

잦은 탄수화물 섭취로 보상 회로가 지속적으로 강화되면 음식에 대한 통제력을 잃게 되고, 과식과 폭식으로 이어지게 되고 본인 스스로 조절하기 어려워져 정신적인 어려움과 건강상 문제를 일으킬 수 있다.

 

자가진단

# 몇 가지 질문을 통해 탄수화물 중독의 가능성을 알아보겠습니다.

 

1. 아침 식사로 밥보다는 주로 빵을 먹는다

2. 오후 3~4시가 되면 배고픔을 느끼고 집중력이 떨어진다

3. 식사를 하는 게 귀찮게 느껴질 때가 종종 있다

4. 주위에 항상 과자, 초콜릿 등과 같은 간식이 있다.

5. 방금 식사를 했음에도 배고픔을 느낀다.

6. 잠들기 전에 뭐라도 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.

7. 식이조절을 3일 이상 해본 경험이 있다.

8. 단 음식은 생각만 해도 먹고 싶다.

9. 속이 더부룩하고 배부른 데도 계속 먹게 된다.

10. 방금 음식을 먹은 후에도 만족스럽지 않다.

 

3개 이상일 경우 : 중독가능성이 있는 관리가 필요한 단계

4~6개일 경우 : 중독 위험성으로 개선이 필요한 단계

7개 이상일 경우 : 중독으로 전문의의 상담이 필요한 단계입니다.

 

치료법

탄수화물 중독에서 벗어나기 위해 병원에 가야 할지, 스스로 노력해도 될지는 개인마다 따르지만 스스로 해볼 수 있는 방법과 병원에 도움이 필요한 경우로 나누어 보았습니다.

 

스스로 노력해 볼 수 있는 경우

경미한 중독이라고 생각될 경우, 건강한 식단을 계획하고, 정제된 탄수화물보다는 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하고, 규칙적인 운동으로 스트레스까지 줄인다면 일시적인 기분 변화에 대한 탄수화물 의존적인 행동을 개선할 수 있을 것입니다.

 

병원의 도움이 필요한 경우

탄수화물 중독이 심각하여 비만 또는 건강상의 문제가 발생할 경우 전문가의 도움을 받는 것이 필요합니다. 또한 감정적인 문제와 연결되어 스스로 조절이 어려울 경우에는 심리 상담이나 치료가 필요합니다.

 

개인 상황에 따라 적절한 방법을 선택하여 늦지 않게 행동하는 것이 가장 중요합니다.

 

적정 섭취량

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 주요한 필수 영양소로 적정 섭취량을 반드시 섭취해야 합니다. 중독을 벗어나기 위해 섭취량을 너무 줄여도 좋지 않습니다.

 

건강한-도시락

 

하루 일반적인 권장량은 하루 총 칼로리 섭취량의 45~65%를 차지하는 것입니다. 예를 들어, 하루 총 2,000 칼로리를 섭취하는 성인의 경우 900~1,300 칼로리를 탄수화물을 통해 얻어야 합니다. 이는 탄수화물 225~325g의 탄수화물에 해당합니다.

 

또한 신체 활동이 많은 운동선수나 육체 노동자 등을 탄수화물 섭취량을 늘리는 것이 맞고, 당뇨 같은 만성 질환이 있는 사람의 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이고 복합 탄수화물 중심으로 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

이렇게 탄수화물 섭취를 제한하여 체중 감량과 건강 개선을 목표로  저탄수화물 다이어트와 식단이 궁금하시면 아래 링크를 참조해주세요.

 

저탄수화물 다이어트: 장점과 단점, 그리고 식단 구성 가이드